He maha nga taangata e moemoea ana kia whakakahoretia atu nga pauna taapiri, engari kaore katoa e mohio ki te tiimata. He mea tika kia kore noa e whanake i tetahi huinga, engari ki te piri ano ki te kai tika. Me whakarereke e koe to noho noho pai ki te tino kaha.
Kei hea te waahi pai hei tiimata?
Ko te mea tuatahi ko te mahi i to tinana ki te whakakori tinana. I te wa tuatahi, ko te waa ki te whakaoti i nga huinga o nga mahi he 20 meneti. Ka taea te piki haere te roanga o te 60 meneti ia ra.
Taunakitanga mai i nga tohunga whaihua:
- Ko nga mahi mahi kia tiimata me te whakamahana i nga uaua me te mutunga ki te totoro. Mena kaore koe e wareware ki enei ture, ka whara pea koe, ka whara ranei koe i etahi atu kino ki to hauora.
- A tapiti faahou i te ngohe kia tae ra ano te mate o te wera i roto i nga uaua. I muri i tera, whakahoki i te 3 atu nga wa ka neke atu ki te taha o muri.
- I mua i te mahi i nga mahi kaore e mohiotia, he pai te whakaaro ki te matakitaki i nga ataata e tika ana, na te mea kaore e tukuna e te tikanga he, kaore e taea e nga raru o te hauora.
- He mea nui kia kai tika ka ngaro te taumaha. Me whai whakaaro ano koe ki to kai: taapiri kai, te ranu, te ngako me nga kai reka me wehe i te tahua.
- Kia mau ki te Reging inu: Inu kia 1.5 rita o te wai ia ra.
- He pai te whakaaro kia arahi i te ahua hauora.
- Hei taapiri i nga mahi taketake, ka taea e koe te whakauru i tetahi momo hākinakina. Ka taea pea te kanikani, te pahikara, te rere, te kauhoe.
- Kaua e takahi i to rehita whakangungu.
Mo nga timatanga, he pai ake te huri ki nga kaiwhakangungu whakangungu. Kaore ratou e tohua te kawenga tika me te hanga i tetahi wahanga mo te toro atu ki te omaoma, engari ka whakaatu hoki i nga taunakitanga mo te kai me nga taapiri kai. I tua atu, ka taea e te kaiwhakangungu te whakaatu me pehea te mahi i tenei, i tera ranei e whai hua ana kia taea ai.
I mua i te tiimata o nga karaehe, me hoko e koe nga kakahu me nga taputapu: Dumbbells e 2 kg, he taura peke, he taura kore-papa. Ki te tahu ngako i te kainga, ka taea e koe te tiki i te miihini kotahi noa iho.
He mahana me te whakangungu mo te tere o te taumaha
He mahana-ake he huinga o nga mahi taketake i mahia i mua i te whakangungu. Ko tana mahi ko te whakamahana i nga uaua me te whakarite i a raatau mo te ahotea. Ko te roanga o te wa mahana mai i te 5 ki te 10 meneti. Ko nga nekehanga o ia hononga e mahia ana kia kore e whara i nga uaua. Kōwhiringa Whakawera Paerewa:
- Nga ringaringa me nga pokohiwi. Ko nga nekehanga hurihuri o nga pokohiwi i mua, ka hoki whakamuri. He tika nga ringa, kei te hope nga ringa. Me hanga ano nga nekehanga kotahi, engari me o ringaringa i uru ki nga totoro.
- Muri. Tu tika ake ka huri haere ki te taha matau ka mahue. Ko nga waewae ka kore e puta. Mahi 20-30 wa i ia ahunga. Ka taea e koe te mahi i nga nekehanga hurihuri me to tinana.
- Waewae. Tu ki o waewae, whakatika me te whakaheke i a koe me te kore o ou rekereke e pa ana ki te papa. Ko te mea teitei ka haere koe, ka kaha ake te kaha o te whakawera. Kia tika te hoki.
Hei whakamutunga, ka taea e koe te mahi 50 peke peke i te waahi. I muri i tenei, ka taea e koe te haere tonu ki te waahanga nui o te whakangungu. Ko te ngako ka tiimata te pakaru i raro i te hawhe haora i muri i te tiimata o te whakakori tinana. Ko te nui ake o te wa i a koe ki te hākinakina, ka tere ake nga hua ka kitea. Engari kaua koe e ruha ki a koe me te whakangungu i nga kai, i te mea ka wheako te tinana i te awangawanga, ka pa ki to ahua.
Te whakamahere whakangungu
Ko nga mahi mo te ngaro o te taumaha mo te tinana katoa ka whai hua mena ka tika te whakarite i nga tukanga whakangungu. Kaua e wareware ki te oti, engari ko te kai kai. Ko te mahi matua ko te tohatoha i te kaha o te kawenga me te mahi a te cardio kia kore ai te tinana e mahi i a ia ano.
Mahere Akoranga Tauira:
- Mane - Whakangungu kaha, cardio.
- Rātū - Cardio.
- He kaha te taiao.
- Rāpare - Cardio.
- Paraire - Te kaha, cardio.
I te Rahoroi me te Rātapu ka taea e koe te okioki i to tinana.
E hia nga mea ka ngaro koe?
Ka taea e koe te ngaro te taumaha i te kainga ahakoa kaore he whakangungu motuhake. Ko nga mahi a tinana ka awhina i nga kalora. Whakamaumahara Taumaha Taumaha mo te "mangere" (ia 1 haora o te mahi):
- Haere Tere - 250 kcal.
- Te horoi i te Whare - 240 kcal.
- Te taraiwa - 175 kcal.
- Te haere i te kuri - 230 kcal.
He maha nga wa e pa ana ki te mahi kua whakaritea:
- Kanikani - 370 kcal.
- Kauhoe - 380 kcal.
- Ruiwi - 470 kcal.
- Te rere - 490 kcal.
- Peke taura (15 meneti) - 200 kcal.
0.5 kg o te ngako kei roto 3700 kcal. Ki te kore e huri i to kai me te taakaro i nga hakinakina, ka ngaro koe i te 500 g o te ngako ia wiki.
Nga mahi whai hua mo te whakaheke taumaha
Nga mahi whai hua ka taea e koe te mahi i te kainga:
- Taratahi. Tu tika me o waewae waewae-whanui wehe. Whakaitihia o ou huha, kaua e heke iho i raro o ou turi, kia tika ai to tuara. Hoki atu ki te tiimata.
- Push-up. Kei runga i te papa nga ringaringa, nikau i raro i nga pokohiwi. Me hanga e te torso me nga waewae he raina tika. Mena he uaua ki te tu ki o waewae, ka heke koe ki ou turi. Na ka pa atu ki to uma ki te papa ka hoki mai ano.
- Peke. Ko te tuawha ka peke atu ki te taha ki to waewae matau. Kahore he okiokinga, peke atu ki to waewae maui. He mea nui kia mau tonu nga nekehanga maeneene: me te kore e haehae, kia whakaroa ranei.
- Lunge. Tu tika, waewae pokohiwi-whanui wehe, kia mau ki to tinana. Haere ki te haere whakamua me to waewae. Whakaitihia to turi maui ki te papa i te kokonga tika. Kaua te turi e toro atu ki tua o nga waewae o te waewae maui. Te tiimata me te tukurua i tera taha.
- Tuhinga o mua. Tangohia to waewae matau ki to matau matau ka neke ki te taumata o muri o to upoko. Whakatikahia to titiro whakamua i mua. Whakapaihia to tinana ki mua. Whakapiko i to turi maui. Mo te pauna, me whakatika e koe to titiro ki tetahi wa.
- Tu. Takoto i to taha matau, ka whakanoho i to kaiwha i raro i to pokohiwi. Whakaarahia o koutou huha i te papa, ka whakanoho i to taumaha tinana ki to ringaringa. I muri i te 3 hēkona, iti me te tukurua.
- Piriti piriti. Takoto ki to tuara, tuu o ringa ki to tinana. Whakapiko i o turi me te kore e ara o waewae i te papa. Whakaarahia o ou hope kia whai raina tika mai i o pokohiwi ki ou turi. Kia mau tonu to tuara. Kia mau ki te wahanga mo te 3 hēkona ka hoki mai ki te tūranga tīmatanga.
- "Te rerenga o Superman" Takoto i runga i te papa me o ringa i ahu whakamua. Whakaarahia o waewae me te tinana o runga, engari kaua e whakaheke i to upoko. Kia mau ki te 3 hēkona me te raro.
He pai te whakaaro ki te mahi i ia mahi i roto i te 2 huinga o te 10-15 nga wa.
He huinga whakangungu mo te whakangungu
Ko nga mahi whakangungu e pa ana ki nga waahanga raru o te tinana. Ma te whiriwhiri i nga karaehe tika mo koe, ka taea e koe te hanga i tetahi kaupapa whakangungu takitahi. Ko nga mahi whakangungu, i runga i te ahunga o te paanga, kua wehea ki nga momo e whai ake nei:
- Mo nga huha me nga huha. Ko tenei rohe te tino raru. Ko te ngako te nuinga o te wa e penapena ana i te rohe o te kopu. Kei roto i nga mahinga whai hua te huri, te ngoikore me nga tima.
- Mo te tuara. Kaore e taea e te ahua te ataahua me te kore e tika te tuunga. I muri i te 40 tau, kaore e taea e nga uaua te tautoko i te tuarere pera i mua. I konei ka hiahia koe ki te mahi penei i te "Mill", "kete" me te "nakahi".
- Mo te press. Ka taea te whakauruhia ki roto i to mahi, i mahi takitahi ranei: i te ata, i te ahiahi ranei. Kei roto i tenei ko te papaahi me nga kutikuti. He pai mo te ABF.
- Mo nga ringa me nga pokohiwi. I roto i te pakeketanga me te heke o te taumaha o te taumaha, te kiri ki nga ringaringa ringa. Ki te tuku i o uaua ngawari, me mahi e koe te pana-ake, ka ara ake ki te taha, ka toia.
Ko te roanga o te whakangungu kia waenga i te 30 meneti me te 1 haora. Ahakoa he kaiwhakangungu, ko te taakuta ranei e korero ki a koe te waa tino pai.
Te Whakangungu Whakangungu
Ko tenei kaupapa whakangungu Toro e hangaia ana i roto i taua momo mahi kotahi te roopu uaua i ia ra. Ko nga timatanga i roto i nga hākinakina kaore e taea te mahi i nga mahi katoa, engari ko etahi anake.
Mane
I te Mane me mahi koe kia ngaro te taumaha i te tinana o runga:
- Pana mai i te papa.
- Press Press. Ko te mahi whakangungu i te triceps i te wa e tangohia ai te pa me te mau kuiti.
- Piko mo te toronga ringa me nga dumbbells.
Mahi i ia mahi i roto i te 2 huinga o te 12 nga wa.
Tūrei
Ko te mahi i nga uaua o muri me nga uaua:
- Taia-Up. He pai te toenga poraka ki runga ake nei he whiringa maama. Me mahi te mahi ki te uma. Ko te taumaha tino pai mo nga timatanga ko te 5-10 kg.
- Hori Poraka Poraka. Ko nga waewae kei te taumata pokohiwi. Ko te toenga me mahi ki te hope.
- Te hiki ake i nga dumbbells ranei. Mo nga kotiro, he pai te taumaha o te maama.
Ko nga mahi e mahia ana i roto i nga huinga 3 o te 13 nga wa.
Wenerei
Matatini mo te ringaringa me te kaki:
- Tuhinga o mua. Ko nga mahi katoa e pa ana ki te kaki e tino pai ana kia kaua e tarai i nga uaua, ki te whara ranei i te vertebrae. Ko te whakangungu he mahi mahana. Me mahi i roto i te 2 meneti.
- Tuhinga ka whai mai. Ka taea e koe te whakamahi i te kaha o ou ringa ake hei kawenga taapiri. Ki te mahi i tenei, me kati koe ki te kati i a raatau ka tukuna ki te tuara o to upoko. Ka mangere te ringa o te upoko ki muri o te upoko i te wa e piki te upoko ki te tiimata. Engari o nga ringaringa, ka taea e koe te whakamahi i te kōpae Barbell marama. I tenei keehi, ka whakahaerehia te mahi i te waahi teka i runga i te papa.
- Ko nga ringa whakairo me nga dumbbells.
- Ko nga koikoi me nga taumaha.
Mahi 3 huinga o 14 reps.
Tāite
Te mahi i nga huha me nga huha:
- He kowhatu me te barbell. Tukuna o waewae he nui ake i o pokohiwi. I te wa e whakatutukihia ana, he tika te tuara, he paku noa iho.
- Ngaki me nga ringa roa. Mo te mea nui ake, ka taea e koe te tango i te 3 kg dumbbells. Mahi 20 nga tuawha.
- Press BOG - 13 nga wa. Hei whakarei ake i nga mahi a nga uaua o te waewae, he pai te whakaaro kia tu ke ratou.
- Ko nga kowhatu ma te whakamahi i te miihini smith. Mahi 2 huinga o 12 nga wa.
- LUGES - 17 nga wa i ia waewae.
Kaore tenei matatini e tika ana mo te whakamahi i ia ra, ahakoa ko te mea ka tere te tahu i nga Calories.
Paraire
Nga mahi mo nga pokohiwi me nga kuao kau:
- Te hikoi i nga pikinga me nga taumaha - 4 meneti.
- Taratahi. Ko te mea nui kei runga i nga waewae - 28 nga wa. Kia tika te mahi. Ehara i te mea nui e nui ana i konei, engari ko te tikanga tika.
- Ko te whakaara i o waewae, ki te tuunga tu - mai i te 15 ki te 25 nga wa.
- Te rarangi Barbell (ki te Chin). Ko nga kaera i te pito o runga me huri ki nga taha. Mahi 5 wa.
- Ko te whakaara i nga papamuri i mua i a koe - 3 huinga o 8 nga wa.
- Te whakaara ringa me nga taumaha. Ko nga Dumbbells e pa ana ki te 5 kg e tika ana mo nga kotiro. Whakahoki 10 nga wa.
Hātarei
Ko nga mahi a te cardio me mahi i te iti rawa i te wiki. Ko tenei papatono kaore noa i te whakapai ake i te mahi ngakau, engari ka whakatairanga hoki i te whakahekenga taumaha. Ko nga mahi a te cardio ka nui ake te manawanui me te mahi hei mahana i mua i te whakangungu kaha. He pai te kaupapa mo te whakahaere kaainga, ka mahia nga mahi i te porowhita:
- "Burpee." Me tu koe ki runga, ki raro, mahi i tetahi papa me te pana-ake. Ka hoki mai ki te turanga tiimata. Mahi 15 reps.
- Te rere o te papa. Te tiimata, te papa. Ki te mahi i tenei, me whakahoki e koe o ringaringa ki te papa i te kokonga tika. A tuu i o pokohiwi i raro i o hononga hononga. Toia to tinana, ka totoro ki tou uma. Hoki atu ki te tiimata. Ko te roanga o te mahinga ko te 2 meneti.
- Kei te haere whakamua me te peke atu. Kaua te turi e pa ki te papa. Peke atu kia teitei ake. Tukurua peke 28 nga wa.
- Peke ana me nga waewae kua horapa. I te wa ano, ko nga uaua o te karaihe, nga huha me te abs e mahi ana. Te roanga - 1 meneti.
- Maarakau Erbow me te whakaara ake. Kia mau tonu to tuara. Mahi mo te 1 meneti.
Mo nga timatanga, 20 meneti o te whakangungu cardio he nui.
Rātapu
Whakangungu matatini:
- He kowhatu me te barbell. Noho kia noho ai to pelvis i raro o ou turi. Ko te raro e mahi ana koe i nga taakaha, ka nui ake te kaha o te mahi. Hanga 2 ka paahitia e 6 nga wa.
- Taia-Up. Ka mahia te mahi i te tere tere, me te kore e neke ohorere. Mo te putanga maama, he pai te whakairinga whakapae. Ko te uaua o te mahi ka whakawhirinaki ki te teitei o te whiti. Mahi 2 nga wa 10.
- Ka tukuna ki te pouaka i te poraka o runga. Ko te whanui o te kauri, ka nui ake nga mahi o muri. Mahi 17 wa i roto i te 4 ka haere.
- Press Press. Ko te whakangungu me mahi me te nuinga o te nekehanga. Tukurua 13 nga wa i roto i te 2 ka haere.
- Tuhinga o mua. Ko nga waewae ka whanui whanui, me te waewae o tetahi o ratou ka huri ki roto ki te pupuri toenga. Mahi 17 nga wa.
Kia whai hua ai te whakangungu kia whai hua, me tango e koe nga waahanga 2-meneti i waenga i nga mahi. I tenei wa, ka hoki mai te pulse ki te noa.